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教你吃早餐 一周早餐计划

来源:《云南餐饮与美食》发布时间:2015-01-19点击数:1227

教你吃早餐 一周早餐计划

 

    营养早餐搭配很重要 不同年龄需要不同早餐

    早餐可以说是一日三餐中最重要的一餐,很多人都会不吃早餐,都是因为什么减肥、没时间,可是谁又料想得到早餐是非常重要的呢?正所谓“早餐吃好,午餐吃少,晚餐不要吃太饱”。不吃早餐,首先就会导致没有精神、头晕等症状,而且大脑和肌肉还是处在非健康状态,这样的状态完全不能满足整个上午的工作、学习强度,如果长期不吃早餐就会对身体带来很大的伤害。此外,想要减肥的人们就更应该要吃早餐了,因为如果你不吃早餐,反而增肥,为什么呢?因为不吃早餐,人所摄入的食物就更容易吸收了,这时候吃下的食物最容易转化成皮下脂肪储存起来。所以呢,早餐必须要吃哦!

 

    早餐吃什么最好?一般要咸甜搭配,要吃水果或喝果汁。

 

    儿童的早餐:儿童正是生长发育的旺盛时期,注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下,儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。

 

    青少年的早餐:青少年时期身体发育较快,常常肌肉、骨骼一齐长,特别需要足够的钙、维生素CA等营养素来帮助身体的生长发育。因此,青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)

 

    中年人的早餐:人到中年是“多事之秋”,肩负工作、家庭两大重任,身心负担相对较重,为减缓中年人的衰老过程,其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶,豆浆等饮料,粮食方面比较简单,不过不要吃油条,比较甜的(加了糖的)等粮食,一般的馒头,面包都可以,不过面包不要加了油的那种就好了。还可以选择吃个水果。如果要吃鸡蛋的话,就不要吃蛋黄。

 

    一周早餐计划

    方案一:

周一:牛奶3瓶,面包夹草莓酱奶酪

周二:牛奶3瓶,花卷3只,蛋糕3只,梨1

周三:酸奶3瓶,蛋饼3只,大苹果1

周四:牛奶3瓶,肉包子3只,香蕉3

周五:牛奶3瓶,三明治面包3只,煎饼3只,橘子3

周六:大米粥,煎蛋3只,烧卖3只,菜包3只,酸奶3

周日:牛奶3瓶,火腿肠3根,早餐面包3只,香蕉3

 

    方案二:

周一:馄饨面+西红柿

周二:叉烧包+牛奶燕麦粥

周三:什锦炒饭+紫菜蛋花汤

周四:雪菜肉丝面+乳清蛋白奶昔

周五:鸡蛋青菜面+金枪鱼罐头

周六:豆沙包+酸奶+橙汁

 

周日:皮蛋瘦肉粥+速冻小笼包+一个苹果

    早餐搭配要三类以上 不同年龄搭配不一样

 

    什么样的早餐才是富含营养的早餐呢?来自椒江的公共营养师赵海萍指出,蛋白质、脂肪和碳水化合物是形成早餐营养的基本条件。而一顿营养早餐最好包括三类以上的食物,如谷类、豆奶类、肉类、蔬菜水果类等,种类越丰富营养价值越高。

 

    “一般推荐选用饺子、包子等,这样一种食物就包含了两类物质。”赵海萍介绍,早餐搭配最好是谷类和肉类,然后再选择牛奶或豆浆,再加上一些蔬菜和水果。还有一种就是热的稀饭、燕麦片、热豆花或山药粥等,配点蔬菜、面包、水果、鸡蛋。营养学家还特别建议,不要在早餐中过多食用高脂高热的油炸类食品,应该尽量选择含蛋白质高的奶类食物。

 

    此外,早餐最好不要吃煎炸的食物,如油条等,此外,油条含铝元素,长期食用的话可导致铝在体内的积聚。早餐也不宜空腹喝牛奶,以免营养吸收不完全,要先食用部分碳水化合物(谷物)后再饮用;早餐也不宜单纯喝白粥一种,营养和热量不足。

 

    值得注意的是,不同年龄阶层的人群在早餐搭配上也有不同侧重。如青少年新陈代谢快,早餐要保证充足的热量供应,而中年人应保持脂低热的早餐结构,要适当地控制碳水化合物的摄入量;而老年人消化系统处于衰退状态,要食用好消化的早餐,同时注意钙的供应以防止骨质疏松。

 

    虽然各年龄人群在早餐搭配上各有侧重,但有一种食品是他们所共同需要的,它就是早餐牛奶。世界营养学界有个共识:在人类食物中,牛奶是最接近完善的食品。其中,早餐牛奶更能带给人类许多的好处。它易消化吸收,并含有丰富的动物蛋白质和人体需要的氨基酸、维生素、矿物质、钙质等多种营养成份,并含有一切已知的各种维生素。

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